Ideas sobre cómo subir las defensas

Ideas sobre cómo subir las defensas

La importancia del descanso

¿Sabías que nuestro cuerpo se cura y regenera mientras dormimos? El sueño y la inmunidad de las personas están vinculados estrechamente, por lo que un sueño adecuado hace que tu sistema inmune mejore y pueda fortalecer la inmunidad natural, mientras que un sueño inadecuado o de mala calidad provoca una mayor susceptibilidad a la hora de coger enfermedades.


Cuando tu cuerpo no descansa lo suficiente y no se cura y regenera con normalidad, tu sistema inmunitario disminuye su capacidad para defenderte contra virus, bacterias u otros invasores dañinos y aumenta la probabilidad de enfermar, por eso cuando estamos enfermos el cuerpo nos pide dormir y nos aconsejan descansar para permitir al sistema inmunitario combatir la enfermedad.


La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol (hormona esteroidea que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre), lo que no beneficia al sistema inmune ya que lo debilita y lo deja con menos armas para luchar y recuperarnos de una enfermedad.


Mientras dormimos nuestro cuerpo produce y distribuye células inmunes como la citocina (proteína que combate o promueve la inflamación), las células T (glóbulo blanco que regula la respuesta inmune) y la interleucina (citocina proinflamatoria).
Un estudio realizado a 164 adultos sanos indico que, los que dormían menos de 6h tenían más probabilidad de resfriarse que los que dormían 6h o más cada noche.
Otro estudio comparaba a adultos jóvenes sanos y a adultos jóvenes sanos con insomnio, y estos últimos eran más propensos a contraer la gripe aun estando vacunados.
En definitiva, el realizar un sueño reparador y de verdadero descanso nos va a facilitar mucho la vida y nos va a evitar enfermedades.

Para garantizar un sueño de calidad:

  • Apaga los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse.
  • Evita libros o conversaciones violentas o estresantes
  • Acuéstate cada noche a la misma hora
  • Haz ejercicio de forma constante
  • Según edad ¿Cuántas horas se debe dormir?
  • Adultos, al menos 7h diarias cada noche.
  • Adolescentes, entre 8 y 10h de sueño.

Dieta saludable como estilo de vida

Lo más esencial y básico para una dieta saludable es beber mucha agua y mantenerse hidratado. El mantenerte hidratado no te va proteger de invasores nocivos como gérmenes o virus, pero va a evitar que te deshidrates lo cual es de vital importancia para nuestra salud en general. Los efectos secundarios de la deshidratación pueden aumentar una mayor susceptibilidad a contraer enfermedades.


Los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hierbas, semillas, legumbres y especias son ricos en nutrientes y antioxidantes por lo que dan una gran ventaja frente a patógenos nocivos, se podría decir que son de vital importancia para ayudar al funcionamiento correcto del sistema inmunológico.


Estos antioxidantes ayudan a disminuir las inflamaciones combatiendo los radicales libres, los cuales causan inflamación cuando se acumulan en nuestro cuerpo, también ayudan cuando se tienen inflamaciones crónicas cuando se padecen algunas afecciones de salud.
La fibra de los alimentos vegetales alimenta la comunidad de bacterias saludables o microbioma del intestino, lo que puede mejorar nuestro sistema inmune y ayudar a evitar que cuerpos extraños entren en nuestro cuerpo a través del tracto digestivo

Muchos alimentos de origen vegetal tienen propiedades antimicrobianas y antivirales que ayudan a combatir las infecciones, de hecho, hay una investigación que demuestra que especias como el orégano, el tomillo, la canela, el comino y el clavo contienen estas propiedades
Las grasas saludables también pueden aumentar la respuesta inmune de nuestro cuerpo a los patógenos disminuyendo la inflamación. Las más conocidas y utilizadas son los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el salmón, las semillas de Chía y en el Aceite de Oliva, también llamado “oro líquido”. Este último, disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2, además de tener propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar al cuerpo a combatir bacterias y virus que causan enfermedades.


Comer alimentos fermentados también es beneficioso para nuestro cuerpo, ya que son ricos en bacterias beneficiosa llamadas probióticos. Estos probióticos crean una red de bacterias intestinales que ayuda a las células inmunes a diferenciar entre células normales y sanas y organismos invasores nocivos. Si no sueles utilizar alimentos fermentados, la toma de probioticos es otra opción para fortalecer tu sistema inmunitario.


Hemos hablado de todo lo que es bueno, pero ¿Qué no se recomienda para una dieta saludable? Efectivamente, alimentos con azúcares añadidos y carbohidratos, ya que estos contribuyen a que tengamos sobrepeso u obesidad y esto nos puede hacer enfermar.
Se hizo un estudio de observación de 1000 personas a las que se les suministro la vacuna de la gripe, y las personas con obesidad tenían el doble de probabilidad de contraer la enfermedad que las personas que no tenían sobrepeso
Por lo que al disminuir el consumo de azucares va a disminuir la inflamación y a potenciar la pérdida de peso, reduciendo la probabilidad de coger enfermedades crónicas como puedan ser diabetes o enfermedades cardiacas que debilitan el sistema inmunitario.
Existen otras fuentes adicionales que juegan un papel único en el apoyo a la función inmune como son el zinc, el folato, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y B12, estas se obtienen de los alimentos que consumimos y son necesarias para que nuestro sistema inmunológico pueda hacer su trabajo.


La deficiencia de vitamina C aumenta el riesgo de infección y como nuestro cuerpo no la produce somos nosotros la que debemos suministrárnosla.


Otro macronutriente necesario es la proteína, ya que los aminoácidos que estás contienen ayudan a construir y mantener la célula inmune y no proveernos de ellas puede disminuir nuestra capacidad de combatir infecciones.

¿Cómo ayuda el deporte a subir las defensas?

Hacer ejercicio de forma regular y moderada da un impulso a nuestro sistema inmune y puede reducir la inflamación y ayudar a que las células inmunes se regeneren constantemente. Esto hace que se reduzca el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas e infecciones virales y bacterianas.


Practicar deporte es sano, pero si además lo haces al aire libre mejor q mejor ya que pasar tiempo rodeado de naturaleza mejora el estado de ánimo, sumando a esto que al darnos el sol aumenta nuestra vitamina D, la cual juega un papel de valor en nuestro sistema inmunitario.
Realizar ejercicio libera endorfinas (hormonas que reducen el dolor y crean sensaciones de placer), lo que ayuda a controlar el estrés. El estrés afecta de forma negativa al sistema inmunitario por lo que practicar deporte ayuda a la mejora del sistema inmune.
Existe una amplia evidencia epidemiológica que indica que las personas activas en general tienen una menor tendencia a enfermar de forma agudas o crónicas.


Se recomienda realizar al menos 150 minutos (2 horas y media) de ejercicio moderado a la semana, entendemos por moderado a caminar rápido, andar en bicicleta estable, hacer caminatas, trotar, etc.

10 beneficios de practicar deporte:

  • Aumenta el poder del cerebro
  • Contribuye a una mejor digestión
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis
  • Mas ejercicio significa mejor sexo
  • Nos ayuda a manejar el estrés y reduce el riesgo de ansiedad y depresión
  • Disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular
  • Nos ayuda a dormir como bebes
  • Reduce el riesgo de cáncer
  • Mejora el aspecto de nuestra piel
  • Ayuda a envejecer mejor a nuestros huesos

Nivelar nuestro estrés

Manejar los niveles de estrés y la ansiedad es clave para mejorar nuestra salud inmunológica. El estrés a largo plazo conduce a altos niveles de cortisol y promueve la inflamación y desequilibrios en las funciones de las células inmunes.


El cortisol es una hormona esteroide que en los episodios de estrés a corto plazo es beneficiosa ya que evita al sistema inmunitario responder antes de que acabe el episodio de estrés, pero cuando los parámetros de cortisol son siempre altos bloquea al sistema inmunitario y este no protege al cuerpo contra posibles amenazas.
Existen infinidad de técnicas y actividades que pueden ayudarte a combatir tu estrés, pero solo tú tienes la clave para encontrar la que te vale a ti.

Te dejo algunas opciones:

  • La meditación (existen App para ellos)
  • Yoga
  • Ejercicio
  • Escribir
  • Dibujar
  • Etc.

Drogar legalizadas, alcohol y tabaco

Empecemos por que cualquier cosa que contenga toxina es perjudicial para el sistema inmune y para la salud en sí.
Beber alcohol en grandes cantidades deriva en un sinfín de efectos negativos para la salud, incluyendo una disminución de las funciones inmunes, debido a que nuestro organismo solo quiere desintoxicarse y no se molesta en atender a otras posibles amenazas.
La ingesta de forma continuada de alcohol puede debilitar nuestra capacidad corporal para combatir infecciones y retrasar también nuestro tiempo de recuperación.


Fumar también empeora el sistema inmunológico debido a los químicos liberados por el humo que pueden interferir con el crecimiento y la función de las células inmunes como son la citocina, las células T y las células B. Ademas debilita la defensa ante infecciones virales o bacterianas, las infecciones postquirúrgicas y la artritis reumatoide.
Si no bebes y no fumas, no empieces ahora y evita en todo lo posible el humo de segunda mano del tabaco o de sustancias tóxicas.

Complementos que nos pueden ayudar a subir las defensas

Si usted ya tiene afecciones o enfermedades crónicas, ya que están pueden afectar al sistema inmune y aumentar el riesgo de contraer infecciones, mantenga los síntomas de estas controlados, esto liberara más reservas para ayudar a nuestro cuerpo a combatir las amenazas externas.
Al tener una enfermedad crónica y enfermar nuestro cuerpo con un virus necesitamos más esfuerzo para recuperarnos.
Con la situación de pandemia actual por el COVID-19, indicar que no hay evidencia de que el uso de ningún suplemento sirva para prevenir o tratar el COVID-19, lo que si existen son suplementos que pueden ayudar a fortalecer la respuesta inmune general de nuestro cuerpo:

  • Ajo
  • Vitamina D
  • Vitamina C
  • Sauco
  • Zinc
  • Echinacea

El hecho de que estos complementos ayuden a potenciar el sistema inmune no quiere decir que sean efectivos contra el COVID.19

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