Ideas para una dieta rica en calcio

Ideas para una dieta rica en calcio

¿Qué es el calcio?

El calcio es uno de los componentes por los que está formado el tejido óseo o hueso, junto con el magnesio, el fósforo y como no el famoso colágeno, por lo que es de vital importancia el tener bien provisto de este mineral a nuestro cuerpo, ayudando así a evitar daños futuros e irreversibles en nuestros huesos y dientes. Esto, también potencia la regulación de nuestras contracciones musculares, incluyendo los latidos del corazón, y favorece una coagulación sanguínea correcta.

El calcio es el mineral que más abunda en nuestro cuerpo y es esencial para el mantenimiento y formación de huesos y dientes, además en la producción de hormonas también juega un papel de vital importancia.

Lo más común en caso de no dar el calcio suficiente a tu cuerpo es que se den enfermedades como:

  • Raquitismo (afección padecida solo por niños)
  • Osteomalacia u osteoporosis (pérdida de masa ósea, edad adulta)

Cantidad de calcio recomendada

Las proporciones de calcio recomendada en personas de edades comprendidas entre 19 y 64 años es de 700mg diarios, por lo que se debería obtener todo el necesario en nuestra dieta diaria.

El tomar calcio en altas dosis, más de 1500mg diarios, puede provocarnos dolores de estómago y diarrea. Por lo que se aconseja hablar con un especialista para que te indique los niveles exactos y necesarios en función de la edad.

Fuentes de calcio

  • Verduras de hoja verde y legumbres 
  • Tofu
  • Mariscos y pescados pequeños con espina, como la sardina
  • Bebidas de soja con calcio agregado
  • Leche, queso y otros derivados lácteos
  • Pan o cualquier alimento hecho con harina fortificada
  • Fuentes vegetales
  • Frutos secos

¿Cómo conseguir una dieta rica en calcio?

  • Tomar 2 o 3 raciones de legumbres semanales.
  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Comer fruta 3 veces al día.
  • Cocinar preferiblemente al horno, al vapor, al papillote, a la plancha, etc.
  • Ingerir diariamente un mínimo de 2L de agua,
  • Consumir al menos dos raciones de verduras u hortalizas diarias.
  • Evitar alimentos ricos en grasas.

El calcio sacado de fuentes de origen animal tiene más facilidad a la hora de ser absorbidos por nuestro organismo que los de origen vegetal.

El hecho de necesitar o querer seguir una dieta rica en calcio, no tiene que desviarnos de otras cosas a tener en cuenta como:

  • La toma de cafeína de forma moderada.
  • Sal en su justa medida.
  • Fósforo, no tomar de forma excesiva para no restar la función del calcio.
  • Realizar ejercicio físico de forma regular.
  • Consumo de proteínas, solo el necesario.
  • Vitaminas A, C, D Y k

Suplementos de calcio

Estos suplementos existen en diferentes formas: cápsulas, líquidos, masticables, polvos, tabletas, etc. Las dos formas principales de suplementos son el carbonato de calcio y el citrato de calcio y difieren en la cantidad de calcio que contienen y que se absorbe de cada uno de ellos.

  • Carbonato de calcio, es el suplemento más asequible y disponible. Contiene un 40% de calcio por lo que nos hace entrega de mucho calcio en pequeñas dosis. Se aconseja tomarlo acompañando de alimentos. Sin embargo, tiene una alta probabilidad de dar efectos secundarios como hinchazón, gases y estreñimiento.
  • Citrato de calcio, este suplemento tiene un costo más elevado y nos aporta un porcentaje del 21% de calcio por lo que deriva en un mayor número de tomas que el citrato de calcio. Por lo contrario, se absorbe con mayor facilidad con o sin alimentos y sus efectos secundarios son menores.

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